Йога на каждый день

Предлагаю вашему вниманию серию довольно простых упражнений, на выполнение которых нужно не более 15 минут. Главное условие для самостоятельной работы – желание и внимательность.

Даже если некоторые из этих асан вам покажутся слишком сложными, не расстраивайтесь, делайте то, что получается, ну а остальное, постарайтесь адаптировать под свои возможности. Пропущенная тренировка – еще не повод для переживаний. Случается, что как раз после небольшого перерыва все начинает получаться гораздо лучше. Настройтесь на то, что на вашем следующем занятии вы будете работать в два раза активнее и естественно получите большее удовольствие.

Для начала, несколько общих рекомендаций для занятий йогой:

Чистое, хорошо проветриваемое помещение, где вы сможете уединиться и посвятить несколько минут только себе любимой. Одежда должна быть удобной, не сковывать движений и желательно из натурального материала (хлопок или лен). Перед занятием ничего не есть в течении 2-3х часов, после, желательно воздержаться хотя бы 30 минут. Йога асаны обычно выполняются босиком желательно даже без носков. Использование музыки тоже не желательно, так как во время тренировки вам необходимо следить за дыханием, а музыкальный ритм будет этому мешать.

1. Адхо Мукха Швана асана, по-русски собака мордой вниз, а еще ее называют горкой. В этой асане (так мы называем упражнения йоги) ваши стопы и ладони должны упираться в пол, а кобчиком вы тянетесь вверх. Это упражнение считается одним из базовых и думаю, что не ошибусь, если скажу, что любой человек, хотя бы раз посетивший йога класс, с ним знаком. При корректном ее исполнении, горка хорошо вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы рук и отлично растягивает заднюю поверхность бедра. Рекомендуется для людей страдающих лишним весом и как обязательное упражнение для новичков. Время выполнения от 30 сек до 1 минуты. Противопоказания – высокое кровяное давление.

2. Пасчимотана асана, «растягивание задней поверхности тела» или как ее называют дети – бутерброд. Сидя на полу, наклониться, вперед стараясь захватить стопы руками. Очень важная деталь – наклоняться нужно с прямой спиной, если же это не доступно, можно слегка согнуть колени и в этом положении попытаться прижать живот к бедрам. Асана удерживается 20-30 секунд. Это упражнение тонизирует брюшную полость, устраняет жировые отложения в области живота, позитивно влияет на почки и улучшает пищеварение. Противопоказания – сдвинутые позвоночные диски, артрит, радикулит.

3. Пурвотана асана – интенсивное вытяжение передней части туловища. Сидя на полу, ладони упираются в пол за спиной, необходимо приподнять туловище и удерживать его в этом положении 10-15 сек. Возможен динамичный вариант той же асаны. В нем вы вдыхаете сидя на полу, поднимаетесь и задерживаете дыхание, а с выдохом возвращаетесь в исходное положение. В асане активно работают руки и плечи, она тонизирует поясничную область спины и ахилловы сухожилия.

4. Хала асана «поза плуга» - еще одно упражнение из серии «это нужно всем». Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, вы поднимаете ноги вверх стараясь  коснуться пола за головой, для новичков возможен вариант с опорой на стену или какое либо другое возвышение. Практика данной асаны стимулирует нормальное функционирование щитовидной железы, что в свою очередь позитивно сказывается  на обменные процессы организма в целом. Она будет полезна тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Женщины с излишними жировыми отложениями в нижней части (бедра, ягодицы) обязательно должны включить ее в свой арсенал. Если вы хорошо тренированы то Халасана может удерживается в течении 1 минуты, для новичков 15-20 сек. Противопоказания – серьезные нарушения в позвоночнике, высокое кровяное давление.

5. Бхуджанга асана «поза кобры». Лежа на животе, ладони расположить под плечами локти как можно ближе к туловищу, оттолкнуться руками и приподнять плечи. Самый легкий ее вариант это когда вы приподнимаете только верхнюю часть, живот остается прижатым к полу. Более тренированные люди могут оторвать от пола живот. Эта асана устраняет расстройства в женской половой системе, тонизирует яичники и матку, укрепляет межпозвоночные диски. Противопоказания – язва желудка и двенадцатиперстной кишки, увеличенная щитовидка.

6. Кроунча асана «поза цапли». В этой асане вы сидите на полу, согнув одну ногу так, чтобы пятка находилась у тазобедренного сустава, вторую ногу следует приподнять держась за нее руками. В этой асане вы задействуйте все ножные мышцы растягиваете подкаленные сухожилия и развиваете подвижность тазобедренных суставов. Время удержания 20-30 секунд для каждой ноги. Ограничения – серьезные нарушения позвоночника. 

7. Ардха Матсьендра асана «скручивание позвоночника». Сидя на полу согнуть левую ногу так, чтобы пятка коснулась правой ягодицы. Правая нога тоже согнута, ступня стоит за левым коленом. Повернитесь вправо и постарайтесь левой рукой захватить ступню правой ноги. Находясь в этой асане, следите за дыханием, стараясь дышать спокойно и постарайтесь удерживать асану 1 минуту в одну сторону, а затем, поменяв положение ног еще одну минуту. Это упражнение растягивает мышцы спины, массирует органы брюшной полости, регулирует деятельность надпочечников, активизирует поджелудочную железу. В целом, такое скручивание позитивно влияет на нервную систему, что положительно сказывается на работе всех жизненно важных органов.

Я хотела бы подчеркнуть, что для занятий йогой не существует каких-либо специальных ограничений. Изменения в образе жизни и режиме питания наступают естественным образом уже в процессе занятий. Ваша задача – быть внимательными к тому как меняются потребности вашего тела и не сопротивляться. Знаете, как в старом анекдоте «расслабьтесь и получайте удовольствие».

Оксана Сиваковская

Сертифицированный тренер Международной Федерации Йоги и Европейского Йога Альянса. 

Официальный представитель Европейского Йога Альянса в Украине.